Online-Training Chi Kung

Frei nach Loriot: Ein Leben ohne Chi Kung ist möglich, aber sinnlos.

Für die Zeit, in der wir nicht zusammen trainieren können, haben wir Euch ein "Von Kopf bis Fuß"-Programm zusammengestellt, das Euch hoffentlich gut tut.
Die Übungen und das Video von der Basis-Form sind nur für Euch gedacht. Seid so nett und gebt sie nicht weiter und postet sie auch nirgendwo - vielen Dank.

Wir wünschen Euch viel Spaß damit und freuen uns, Euch bald wieder im Training zu sehen.
Sifu Stefan & Uta

Die Basis-Form

Hüftklappen

Stelle Dich gerade hin, gleiches Gewicht auf beide Füße, richte den Oberkörper auf und klappe die Hüfte nach vorne (so wie auf dem Bild rechts). Mach das mit ein bisschen Spannung, halte ein fünf Sekunden und entspanne dann wieder. Das zehnmal.
Fußstellungen:
Beide Füße: Zehen raus, Fersen raus, Zehen raus, Fersen raus, Zehen raus.
Jetzt einen Fuß Zehen rein, dann dreimal die Füße "wechseln".

Locker gehen

Vorwärts und rückwärts.
Achte darauf, die Füße parallel zu setzen.
Stelle Dir vor, Du gehts durch hohes Gras und achte drauf, beim Vorwärtsgehen die Ferse zuerst aufzusetzen.
Beim Rückwärtsgehen machst Du es automatisch richtig: das vordere Bein ist gewinkelt, das hintere gestreckt.

Kniebeugen

Halte Dich an einem Stuhl, der Heizung, am Fensterbrett etc. fest.
Die Füße stehen hüftbreit und parallel. Bei der Kniebeuge bleibt der Rücken gerade und die Fersen am Boden.
Wenn Du Kniebeugen machst, solltest Du auch den Quadrizeps dehnen.

Armkreisen

Beim Vorwärts-Kreisen zeigt der Handrücken nach oben, beim Rückwärts-Kreisen die Handfläche.
Die Arme bleiben gestreckt und auf Schulterhöhe.

Flexor hallucis

Knie Dich hin und setze Dich auf den Fersen ab, Zehen aufgestellt.
Zehen in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Flexor carpi ulnaris

Knie Dich hin, Handflächen auf den Boden legen, Armbeugen nach vorne, Finger zeigen zu den Knien, mit den Schultern so weit zurück, dass die Handballen noch auf dem Boden bleiben.
Handflächen und Finger in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)
Beim Entspannen die Schultern weiter zurücknehmen.

Tibialis

Knie Dich hin und setze Dich auf den Füßen ab, Fußrücken am Boden.
Fußrücken in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Extensoren

Knie Dich hin, Handrücken auf den Boden legen, Finger zeigen zu den Knien, kein Gewicht auf die Hände geben.
Handrücken und Finger in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Gastrocnemius

Stelle Dich in die linke hintere Ecke der Matte und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt an den rechten Rand der Matte.
Den hinteren Fuß und den Fußballen (nicht die Zehen) in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal - dann Seitenwechsel)
Beim Entspannen die Ferse weiter in den Boden drücken.

Trizeps

Nimm den linken Ellenbogen hinter den Kopf, fasse ihn mit der rechten Hand und ziehe ihn nach rechts.
Den linken Ellenbogen nach links aussen drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal - dann Seitenwechsel)
Beim Entspannen den Ellenbogen weiter nach rechts ziehen.

Quadrizeps

Lege Dich auf den Bauch und fasse die Fußgelenke mit den Händen.
Versuche die Beine zu strecken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)
Beim Entspannen die Beine weiter zum Gesäß hinziehen.

Pectoralis (Jesus)

Suche Dir jemanden, der Dir die Arme von hinten festhält.
Alternativ gehts auch mit dem Türrahmen.
Arme nach vorne drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)
Beim Entspannen zieht der Partner die Arme weiter nach hinten.

Bizeps femorus longus

Knie Dich hin und strecke ein Bein nach vorne (Ferse auf den Boden). Beuge den Oberkörper nach vorne.
Die Ferse des vorderen Beines in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal - dann Seitenwechsel)

Subscapularis

Am besten geht es, wenn Ihr zu dritt seid.
Die Partner halten die Arme von vorne fest: eine Hand am Ellenbogen, eine am Handgelenk.
Zu zweit gehts natürlich auch, dann halt beide Seiten nacheinander.
Arme nach vorne drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)
Beim Entspannen dehnen die Partner die Arme weiter nach hinten.

Periformes

a) Setze Dich in den Schneidersitz und lege Dich nach vorne ab.
Keine Anspannung, nur nach vorne legen, mindestens zwei Minuten, dann die Beine wechseln.
b) Geh in den Kniestand, nimm ein Bein vor und strecke das andere nach hinten. Jetzt die Hüfte beidseitig Richtung Boden.
Keine Anspannung, nur nach vorne legen, mindestens zwei Minuten, dann Seitenwechsel.

Ruhen

Wenn Ihr die Übungen am Stück macht, kommt die schwierigste zuletzt: 10 Minuten ablegen.

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